運動後のサウナ入浴でより健康的に
2024年01月12日
サウナを題材とした漫画のドラマ化により、健康になるための手段として日本でもサウナが注目されるようになりました。海外の研究結果によるサウナの健康への影響や、サウナ入浴時のポイントについてお伝えしています。
ひと昔前は中高年男性が楽しむものというイメージのあったサウナも、近年では健康やリラクゼーション効果を求める若者にも人気が高まっています。運動とサウナを組み合わせることで、心血管疾患のリスクが低下し、より健康効果が高まるという研究も報告されています。サウナ入浴時の注意点も挙げていますので、これからサウナをはじめてみようという方も参考にされてください。
運動後のサウナ入浴で健康効果が増大
フィンランドのユヴァスキュラ大学のEarric Lee氏らによる研究によると、心血管系の健康上のメリットは運動だけでも得られますが、サウナに入ることでさらにプラスの効果が期待できることがわかりました。1）,2)（2022年7月14日）
この研究は、運動時間が週に30分未満の座位中心の生活を送っている30〜64歳の成人47人を対象に実施されたもので、参加者全員が高血圧、高コレステロール血症、冠状動脈性心疾患の家族歴、肥満、喫煙などの心血管疾患リスク因子を有していました。
参加者を運動群（週3回、筋力トレーニングと有酸素運動を50分間）、サウナ群（運動後に15分間のサウナ浴を行う）、対照群（運動もサウナも行わない）に分けて、8週間の実施前後の変化を比較しています。サウナは65℃から開始して、2週間ごとに5℃ずつ温度を上げて、最後の2週間は80℃としました。サウナ群全員が15分間のサウナ浴を完了しています。
結果は、運動群と対照群を比較すると、運動群で最大酸素摂取量（VO2max）の上昇と体脂肪量の減少が有意に認められました。さらに、運動軍とサウナ群の比較では、サウナ群では最大酸素摂取量上昇幅が大きく、収縮期血圧（最高血圧）と総コレステロールの低下がみられ、持久力の向上と心血管系の健康に寄与する結果が得られています。
Lee氏は、サウナ浴における心血管系の影響は中強度の運動に匹敵すると述べており、運動とサウナを組み合わせることで、より健康へのメリットが得られる可能性があります。
サウナ入浴の心血管の健康への影響
サウナと心血管の健康については、フィンランド在住の中年男性2,315人のサウナ浴をする頻度と心血管疾患の関連を調査した研究で、サウナ浴の頻度が増えるにつれて心血管疾患のリスクが低下する傾向が示されています。3）（2015年4月）
米ペンシルバニア州立大学のS. Tony Wolf氏は、熱によって体温が上昇し、血管が拡張して血流と心拍数が増加することに加えて、血管内皮細胞では重要な一酸化窒素（NO）が増加し、心血管の健康に役立つことを指摘しています。同様の効果は運動でもみられますが、運動とサウナ浴を組み合わせると、相乗効果が現れると述べています。
サウナに入る際のポイント
米ブリガム・アンド・ウィメンズ病院で心血管インターベンション部門を統括しているDeepak Bhatt氏は、運動とサウナの併用で、運動で得られるよりも高い心血管の健康メリットが期待できると評価しつつも、より大規模な研究が必要としています。また、サウナは心血管疾患の状態が安定しているとリスクは限定的ですが、重度で症状が不安定な場合は避けるべきと述べています。
サウナ入浴法の検討をした日本国内の研究によると、5分間の繰り返しのサウナ入浴が疲労回復やリフレッシュに効果的であり、エネルギー代謝の向上には少し長い入浴時間が必要と報告されています。4）
日本のサウナは高温で湿度の低い環境が主流ですが、フィンランド式のサウナは低温で湿度の高い環境が主流であり、サウナ方式によっても、適したサウナ入浴時間が異なると考えられます。体調のすぐれないときは無理な入浴はせず、脱水状態にならないように注意してサウナ入浴を楽しみましょう。
（参考情報）
1）Lee E. et al. Effects of regular sauna bathing in conjunction with exercise on cardiovascular function: a multi-arm, randomized controlled trial. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2022 323: R289–R299
2）Press Release Exercise + Sauna = Better Cardiovascular Function
https://www.physiology.org/detail/news/2022/07/14/exercise-sauna-better-cardiovascular-function?SSO=Y
3）Laukkanen T. et al. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med. 2015 175(4): 542-8
4）水田拓道ほか,サウナ入浴法の検討.体力科学 1975 24 (3):101-107,