意識しながら食べよう ～効果的な食行動を教えます～
2021年05月06日
5月 赤しそサワードリンク
今回は8回目。
毎回、認知症予防によい食事や効果のある食材を使って特別メニューでお伝えします。
さて、気持ちの良い新緑の季節が来ましたね。
みなさん、認知症予防のために何をやっていますか。認知症にもっとも効果があるのはどれ？
- あたま を使う
- からだ を使う
- おかね を使う
お金を使って認知症予防に効く？サプリメントを買うだけではダメですね。
正解は、「頭と身体を同時に使うこと」
認知症予防法として良いと言われているのは「デュアルタスク」です。
デュアルタスクというのはデュアル＝2つ、タスク＝仕事を同時に行うことで、「ながら動作」のこと。
特に、頭を使いながら身体を動かすことが脳に有効なのです。
脳の血流量が増え、脳機能の改善が期待されています。
また、楽しみながら身体を動かすことが増えれば糖尿病や肥満の予防にもなりますね。
普段の生活、特に食行動の中でもデュアルタスクを心がけてみてください。
認知症になりやすい人はあまり考えずに食べものを選んで食べています。
できあがった食べものを選ぶだけになっていませんか。
あんパンなど同じものばかり食べていませんか。
私のオススメは、日々の食行動で頭と体を動かして、食べること！
「じぶんで食事を考えて食べること！」です。
効果的なデュアルタスクとするために、ちょっとしたコツがあります。
認知症予防【じぶんで食事を考えて食べる ５つのポイント】
- 冷蔵庫をチェック
賞味期限切れがないか、同じ食材が冷蔵庫に入っていないか確認します。指先を使って冷蔵庫の食材チェック！冷凍庫も忘れずに。 - メモをして買い物準備
足りないかなと思う食材をメモに書き出します。指を使って文字を書き、店を決めて出かける準備。歩きやすい靴も用意して。 - 店ではうろうろして食材観察
店に行ったらいつもと同じコースばかりを通らないこと。いろいろな食材、そして食品の表示も見てみましょう。カロリーは？塩分は？観察をすると発見がいっぱい、わくわくします。見ているだけで脳は刺激され、うろうろすると自然と歩数も増えますね。 - 新しい食材や旬の食材に挑戦
買ったことがない食材や新しく旬の食材が出てきたものはぜひ手に取って。売り場の人においしい食べ方を尋ねてみると意外な食情報も得られます。対面販売の専門店など話ができる店が良し。 - 考えて食べる
どう食べるかを考えることが大切。失敗しても気にしない。まずは自分で考えて、楽しんで食べることがポイント。おいしかったらハッピー！
そして、買い物を終えて一段落したらちょっとひと息ついて水分摂取です。
今回は初夏の時期が旬、目にも美しいアントシアニンという成分が含まれている「赤しそ」を使ったドリンクを紹介します
アントシアニンはブルーベリーにも含まれることで有名なポリフェノールの一種。とてもきれいな紫色の色素です。抗酸化作用があり、老化防止や脳のストレスを軽減する効果も期待されています。
今回はかんたんにできる、「赤しそサワードリンク」をお伝えします。
京都では大原が赤しその産地として有名です。梅干しやしば漬けには欠かせない赤紫の葉が特徴の食材です。初夏の時期だけ出回ります。
旬の時期が限られるのでぜひ作ってみてください。
10分もあればおどろくほど簡単に、そしてたっぷりできて保存もききます。
冷たく冷やして毎日こまめに水分補給、見た目にもおいしいドリンクを作って友達にもおすそ分けしてください。おもてなしするのも認知症予防に効果ありです！
京都大原観光保勝会HPより
5月の献立：赤しそサワードリンク
今回は赤しそを使ったサワードリンクを作ります。
好みの水や炭酸水で薄めていつでも飲めるように冷蔵庫へ。
ポリフェノール色素であるアントシアニンは認知症予防効果が期待できるだけでなく、買い物から帰ってきた時やウォーキングの後に飲むと疲れも取れます。水分補給はこまめにしましょう。
とにかく自然の色がとってもきれい！
簡単にできて香りも良い。爽やかでとてもおいしいドリンクを作ってみてください。
材料（赤しそ1束分）
- 赤しそ 1束
- てんさい糖 200ｇ
- りんご酢 100ml
- 水 2000ml
※てんさい糖：甜菜（てんさい）という作物で別名はビート。上白糖とは違い、カリウムやカルシウム等のミネラルが豊富でまろやかな自然の甘みがある糖です。オリゴ糖も豊富に含まれています。日本の生産地は北海道です。
※リンゴ酢がマイルドでオススメですが米酢でも穀物酢でも代用できます。
作り方
① 赤しそは葉先の方は枝ごと切り、下部は葉のみ摘んで洗っておく。
② 鍋に水を入れて沸騰したら①の赤しそを入れて約5分煮る。（赤しそが青くなるので、それから数分煮る）
水が沸騰したら、赤しそをどっさり入れます。
すぐにしぼんでくるので大丈夫。
赤しそは色素（アントシアニン）が抜けて青くなります。
③鍋から赤しそを取り除き、酢と砂糖を入れて３分煮たらできあがり。
④粗熱が取れたら容器に入れて冷蔵庫で保管して、水や炭酸水で好みの濃さで割っていただく。
わたしのワンポイント
- 水や炭酸水でお好みの濃度にして（2～3倍にうすめて）いただきます。
- 氷と一緒にマグボトルに入れて携帯すると買い物や散歩の途中にもいただけます。
- 見た目がとてもきれいなのでグラスにいれて楽しんで。ミントの葉っぱが似合います。
| 健康度 | ★★★ |
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河口 八重子
Nuts Create（ナッツ クリエイト）代表
URL: http://nutscreate.com/
国立病院機構 京都医療センター
臨床研究センター 予防医学研究室
研究員・管理栄養士