オメガ3脂肪酸で血管を元気に ～認知症予防には魚～

2021年04月01日

4月 鰆の西京漬け

今回は7回目。

認知症予防によい食事や効果のある食材を使って特別メニューでお伝えします。いよいよ春本番！お弁当を持ってでかけましょう。
おかずは魚？それとも肉ですか？
認知症予防のためにはどちらがオススメでしょうか。

現在、65歳以上の方のうち10人にひとりが認知症と言われますが、その半数がアルツハイマー病、ついで脳血管性認知症（脳梗塞などによるもの）が続きます。その両方に予防効果があるのが魚です。

オランダ、イギリス、スウェーデン、そして日本での研究でも魚を食べていることでアルツハイマー病の発症リスクが減ることがわかっています。
魚のあぶらには脳を活性化するDHAや動脈硬化予防など血管に良いEPAが豊富に含まれています。これらは ω（オメガ）3脂肪酸と言われ、血管のつまりや炎症を抑制します。魚をしっかり食べて血管を良好に保つことで認知症の予防効果が期待されています。
さらに最近の研究では、脳の大部分が完全に発達する25歳までの若い世代においても長期記憶やワーキングメモリなどにおける領域に効果があることが報告されています。

しかしながら日本人の魚摂取量が年々減少しており、2006年に初めて肉の摂取量に抜かされて、現在の魚の摂取量は１日69.4g（厚生労働省　平成26年国民健康・栄養調査）、20年前と比べてなんと約3割も減っています。
これでいいのでしょうか？

認知症予防のために ω（オメガ）3脂肪酸が豊富な「魚」を食べるべし！

「鰆（さわら）」は春の使者とも言われ、俳句では春が季語となっています。
上品な味の鰆はなんと言っても西京漬けがピッタリ！
発酵食品である味噌、特に京都の西京みそ（白みそ）との相性が抜群ですよ。
今回は旬の鰆を使った「西京漬け」を紹介します。
作り方はとってもかんたんなのに京都の高級料亭風。
料亭でいただく西京漬けは高価です。
そして通常の西京漬けは味噌をたっぷり使って作りますが、今回のレシピは少量の味噌で無駄がないのにぜいたくな味、これなら無駄なくできます。
使う材料も特別なものはありません。ぜひ気軽に作って味わってください。

4月の献立：鰆の西京漬け

今回は鰆を使って西京漬けを作ります。
質の良い魚油は認知症予防には最高です。
香りもよし、プリプリ感もよし。おいしく味わって。

材料（2人分）

• 鰆　100g×2切
• 塩　小さじ1弱
• 西京味噌（白みそ）　大さじ4（約80g）
• みりん　大さじ1
• 酒　大さじ1
• 保存用袋　1枚

作り方

①鰆に塩をふる。30（〜60）分おく。
※血合いや汚れがあれば紙タオルで拭いてから塩をふる。

わたしのオススメ

塩は皮の部分もしっかりふっておくことで臭みも取れやすくなります。

② 保存用袋に白みそを入れ、みりん、酒も加えて揉んで混ぜておく。

③①の鰆の表面に水気が出てくるので、紙タオルで丁寧に拭いて②の保存袋に入れてしっかり空気を抜いて閉じてから揉む。
※鰆から出てきた水気は塩とともにていねいに拭くと生臭みも取れる。

④最低2時間冷蔵庫で保管したら、アルミホイルにのせて魚焼き器（またはオーブントースター）で弱火にして10〜12分ほど焼く。

★しっかり味をつけたいときは1〜2晩漬けてから焼くのがおすすめです。
★表面は焦げやすくなるので7〜8分くらいしたら必ず確認して火加減の調整をし、焼き目がついていたらアルミを軽くかけておく。

わたしのワンポイント

• 西京みそや白みそがない場合は漬けるみそ床に砂糖を小さじ1〜2加えて味の調整を。
• オーブントースターで焼くときは1200W程度で。強めの場合は途中でアルミをかけて。
• 漬けるときに玉ねぎや人参などの野菜も一緒に漬込んで焼いてもOK！

※鰤（ぶり）や鱸（すずき）、鮭(さけ)などの魚もオススメです。漬けたまま冷凍もできます。

※ネギと一緒に焼いたり、大根おろしや香味野菜を添えたりしていただいてもおいしいです。

健康度	★★★
おいしさ度	★★★
簡単度	★★★

参考文献：

• Sophie Emery, Isabelle Häberling, Gregor Berger, Susanne Walitza, Klaus Schmeck, Therese Albert, Noemi Baumgartner, Michael Strumberger, Mona Albermann, Renate Drechsler. Omega-3 and its domain-specific effects on cognitive test performance in youths: A meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2020 May;112:420-436.
• Zhang Y, Chen J, Qiu J, et al. Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies. Am J Clin Nutr 2016; 103: 330-40.

河口　八重子
Nuts Create（ナッツ クリエイト）代表
URL: http://nutscreate.com/
国立病院機構 京都医療センター
臨床研究センター 予防医学研究室
研究員・管理栄養士