春野菜で認知症予防効果 ～抗酸化食品～

2021年03月05日

3月 春野菜ピクルス

今回は6回目。

認知症予防によい食事や効果のある食材を使って特別メニューでお伝えします。
春は、寒い冬をじっと土の中で耐えた根っこから植物が芽吹く季節。
生きるパワーがいっぱい。生命力をいただきます！

今回のポイントは抗酸化食品！
酸化ストレスは脳にダメージを与えます。それをブロックするのが抗酸化食品。
春おすすめの食材の組み合わせは「春の旬野菜＋オリーブオイル」

今回は春野菜を使った「春野菜のかんたん酢漬け」を紹介します。
芽吹いたばかりの春野菜を見つけたらぜひ！
特にオススメは「芽キャベツ」です。英語ではブラッスルスプラウトと言い、ベルギーのブリュッセルが原産地のスプラウトという意味が由来です。
芽キャベツには抗酸化作用が強いビタミンCが、キャベツの４倍、βカロテンはなんと14倍以上、そして薬の名前にもなっているキャベジンと呼ばれるビタミンUやでんぷん分解酵素も豊富に含まれています。

また、アブラナ科の野菜や玉ねぎ、緑茶、ワイン、柑橘類の果物やソバなどに含まれているケルセチンという成分は、マウスを使った研究で、認知および運動機能障害を軽減するのに効果的であることが明らかにされました。

これらの抗酸化物質で認知症予防効果はぐんと高まります。
春の芽吹き野菜を使って、ぜひ作って食べてください。

3月の献立：春野菜のかんたん酢漬け

春の野菜は「芽吹き野菜」、元気に生きる力をいただこう！
色や香り、歯ごたえなど五感を使って春を味わって。

材料（2人分×2食分）

• 春野菜など旬の野菜を3〜5種類
• 金時
• 人参　1/2本
• 赤かぶ（かぶ、大根）　小1/4
• 芽キャベツ（春キャベツ）　小4つ
• 菜の花　2枝
• プチトマト　4こ
• お好みでローズマリー（せり、三つ葉）　適宜
• オリーブオイル　小さじ１
• すし酢　50ml
• 保存用袋小　１枚

作り方

①金時人参は小さめの回し切り、赤カブ（大根）は5mmスライスにする。（うすくスライスすると早く漬かります）

わたしのオススメ

春野菜は彩りを考えて組み合わせるととてもおいしそうにできあがります。
人参は金時だけでなく、西洋・黄・紫などもあると楽しいです。

② 芽キャベツは根元に切れ目を入れ、2分茹でておく。菜の花も1分ほどさっと茹でておく
※茹でずに電子レンジならラップをかけて600wで2分程度加熱します。

③保存袋に①②の春野菜を入れてオリーブオイル、すし酢を入れて軽くもむ。

⑤30分ほど冷やしたらローズマリー（せり、三つ葉）も加えてよく混ぜて盛りつけます。
※春野菜は一晩漬け込むと味がしっかりつきます。ただし、色移りする赤カブは別にしてね。

わたしのワンポイント

• 野菜の皮はできるだけ剥かずに一緒にいただくとせんいやビタミンがたくさん摂れます。
• オリーブオイルはエキストラバージンオリーブオイルを使うと香りが良いです。
• すし酢は甘酢になっていてそのまま使えます。市販の漬け物より約20％減塩できます。

健康度	★★★
おいしさ度	★★☆
簡単度	★★★

参考文献：

• Kai Le, Zhiping Song, Jie Deng, Xin Peng, Jun Zhang, Liang Wang, Lu Zhou, Haidi Bi, Zhengyu Liao, Zhen Feng. Quercetin alleviates neonatal hypoxic-ischemic brain injury by inhibiting microglia-derived oxidative stress and TLR4-mediated inflammation. Inflamm Res. 2020 Sep 18. doi: 10.1007/s00011-020-01402-5. Epub ahead of print. PMID: 32944799.

河口　八重子
Nuts Create（ナッツ クリエイト）代表
URL: http://nutscreate.com/
国立病院機構 京都医療センター
臨床研究センター 予防医学研究室
研究員・管理栄養士