大豆の認知症予防効果 ～大豆は大事！～
2021年02月05日
2月 大豆ごはん
今回は5回目。
毎回、認知症予防に効果のある食材を使って特別メニューでお伝えします。
自分でつくる毎日の食事は予防にとても大切
食事づくりは
- 頭を使って料理を考える
- 手先を使って調理をする
- 足を動かして買い物に行く
だから三倍の効果あり！
今回は大豆を使った「かんたん大豆ごはん」を紹介します。
大豆には良質のたんぱく質が含まれています。
最新の研究では認知症予防効果が期待されている大豆ペプチドの摂取と運動の組み合わせにより脳機能が向上したという報告があります。
60歳以上の認知機能に障害のない高齢者に脳トレ（週1回、15分）と有酸素運動（週１回、45分）をやってもらった結果、大豆ペプチドを摂取した群に認知機能の改善効果が認められたというものです。
認知症予防効果をアップさせるためには、大豆を摂るだけではなく運動との組み合わせが大切ということです。散歩などが気持ちの良い季節です。適度な運動と納豆や豆腐などの大豆製品を上手に摂ると良いでしょう。
大豆に含まれるレシチンも「脳の栄養素」と言われるように記憶力の維持に重要な働きを持つアセチルコリンの材料になります。
今回のレシピ「かんたん大豆ご飯」は噛み応えもあり、香ばしさがおいしさのポイントです。よく噛んで食べることは脳への刺激や血行促進にもなりますので、しっかり味わいながら心豊かに食べてみてくださいね。
2月の献立：かんたん大豆ごはん
大豆は「畑の肉」とも呼ばれるようにたんぱく質が豊富、
しっかりかんで味わって。
材料（２人分×２食分）
- 米 ２合
- 大豆 大さじ３（大豆は市販の煎り豆を使うと作り方②を省略できます。）
- しょう油 大さじ１
- だし昆布 １枚（5㎝角）
作り方
①米を洗い、炊飯器に分量の水を入れ、昆布を浸しておく。
②大豆はさっと洗い、ふきんで水気を取ってからフライパンで煎る。
（豆の皮に割れ目が入るまで弱火で8〜10分程度、
食べてみて香ばしさが出てくるくらいが目安です。）
※フライパンを使わず電子レンジでもできます。
豆を茶封筒に入れ、軽く口を閉じて3分くらい表面の皮が軽く割れるまで加熱します。
わたしのオススメ
大豆のかわりに「丹波の黒豆」を使うと風味がよいです。見た目はまるで赤飯のような色合いになります。大きい粒は煎る時間を増やして。
プラス ワンポント
コンロの前に立つ時は、ゆっくり足踏みしたり軽いスクワットをしながら煎る作業をすると筋トレにもなり、とても効果的です。
③炊飯器に②の煎った大豆としょう油（大さじ1）を入れて普通に炊く。
④炊きあがったら昆布を千切りにし、さっくり混ぜてできあがり。
⑤昆布を刻んで盛りつける
| 健康度 | ★★★ |
|---|---|
| おいしさ度 | ★★☆ |
| 簡単度 | ★★★ |
参考文献
Masakazu Imaoka, Hidetoshi Nakao, Misa Nakamura, Fumie Tazaki, Motohiro Maebuchi, Masahisa Ibuki, Masatoshi Takeda. Effect of Multicomponent Exercise and Nutrition Support on the Cognitive Function of Older Adults: A Randomized Controlled Trial. Clin Interv Aging. 2019 Dec 11;14:2145-2153. doi: 10.2147/CIA.S229034. PMID: 31849458
河口 八重子
Nuts Create（ナッツ クリエイト）代表
URL: http://nutscreate.com/
国立病院機構 京都医療センター
臨床研究センター 予防医学研究室
研究員・管理栄養士