認知症予防に太極拳！ウォーキングやストレッチよりも効果あり？
2023年06月05日
動脈硬化の進行を予防し、認知症の予防としても手軽に始めやすい運動としてウォーキングやストレッチがありますが、呼吸法を意識しながら身体をバリエーション豊かに動かす太極拳は認知機能を高めるという報告があります。今回はその報告の内容と太極拳の特徴、期待できる効果について詳しく紹介していきます。
■認知症予防と運動
脳血管性認知症は、脳の血管の動脈硬化が進んで脳出血や脳梗塞を発症することで起こります。アルツハイマー病もまた、動脈硬化と関連性があるといわれています。
動脈硬化や認知症を予防する運動としてよく知られているのが有酸素運動です。なかでも、どなたもが行いやすく、気軽に開始できるウォーキングは認知症予防プログラムとして取り上げられることの多い運動です。
ウォーキングの認知機能への影響は、高齢男性についてよく歩いている人ほど認知症になりにくいという報告や、認知症をすでに発症している人がウォーキングによってADLが改善され、認知機能の低下も緩やかになったという報告もあります。
身体の柔軟性を高めるストレッチもまた、ウォーキングなどとともにセットで行われやすい運動です。身体が硬いほど動脈硬化のレベルが高いというデータもあり、健常な若年男性において静的ストレッチ実施15～30分後に動脈硬化の改善が示唆されたという報告もみられています。
ストレッチは反動をつけて行う動的ストレッチと、弾みをつけずに止まった姿勢で筋肉を伸ばす静的ストレッチがあります。認知症予防の運動のとして選択されやすいのは、ゆったりと呼吸をしながら筋肉の緊張を緩めて伸ばす静的ストレッチです。
■ウォーキングよりも太極拳の方が効果あり？
日本では認知症予防として馴染みのあるウォーキングですが、ウォーキングよりも太極拳で認知機能の改善がみられたという報告があります。
研究は、認知症ではない高齢者を太極拳（週3日、準備運動20分・太極拳20分・クールダウン10分）、ウォーキング（週3日、準備運動10分・ウォーキング30分・クールダウン10分）、社会的交流（週3日、1時間のグループディスカッション）、介入なしの4グループに分けて40週間実施し、脳容量の増加と認知機能の改善を調査した結果、ウォーキングと介入なしのグループでは有意な変化が認められなかったが、太極拳のグループでは脳容量の増加及び認知機能テストの改善が認められたという内容です1）。なお、社会的交流のグループでも脳容量の増加及び認知機能テストの改善が認められたが、認知機能改善効果は太極拳のグループと比較して小さかったとのことです。
太極拳で認知機能の改善が見られた理由としては、周回コースを各自のペースで歩くだけのウォーキングに対して、動きを止めずに行わなければならない太極拳では姿勢保持のための注意が必要とされたからではないかと推測されています。ただし、この研究での太極拳実施者は初心者であり、熟練者と比較して姿勢保持への注意意識がより高まることが考えられています。また、この研究でのウォーキングは比較的軽めであったため効果が出にくかったことも考えられています。さらに、各グループの解析対象者が25～30名程度と比較的少数のため、この研究結果を以て太極拳の方が勝るとは断定できませんが、太極拳の可能性を示す興味深い結果と考えられます。
□太極拳とは
太極拳と聞くと、朝の公園で集まって行われるゆっくりとした動きでポーズをとる体操というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
太極拳は中国の伝統ある武術で楊式・呉式・孫式・陳式などの複数の流派や種類があります。日本で健康体操として行われている太極拳の多くは、太極拳の多様で複雑な動作を一般向けの健康法として中国政府が組みなおした24式簡化太極拳がベースとなっています。
□太極拳の特徴とメリット
太極拳には、東洋哲学と養生学が取り入れられており、呼吸法に則ってゆっくりと体を動かしながら心と身体のバランスを整えていきます。呼吸に合わせて全身を動かす有酸素運動であり、体をひねる動きや関節を緩めてしなやかな動きを行うストレッチ要素も含まれています。
個人でゆっくりとした動作を行うので年齢や体力に関係なく、幅広い人が取り組みやすい運動です。特に道具を必要とせず、一人分の平らなスペースがあれば、外でも家の中でも手軽に行えます。
□太極拳で期待できる効果
太極拳では次の効果が期待できます。
・膝を曲げて腰を落とした歩法で体幹、下肢の筋力を鍛えられる
・有酸素運動のため心肺機能が鍛えられ、体力・持久力が向上する
・ストレッチ要素があり、身体の柔軟性が高められる
・止まることなく重心移動をしながら動作し続けるのでバランス能力を高められる
・意識で動作を導いていくため、注意力・集中力を養える
・無理なく体を動かせるのでストレス解消、リラックス効果が得られる
・全身を動かすことで循環がよくなり、体調が整いやすくなる
■自治体でも取り入れられている太極拳
太極拳はどのような方も取り組みやすく、健康へのメリットが大きいことから自治体でも認知症予防のために取り入れられています。
□北九州市・ひまわり太極拳
北九州市オリジナルの12の型から成る太極拳で、立ってする方法に加えて椅子に座ったまま行う方法も考案されています。12の型がイラストで示されたリーフレットや動画が紹介されています。
北九州市ホームページ・ひまわり太極拳
https://www.city.kitakyushu.lg.jp/ho-huku/17200019.html
ページ下部にひまわり太極拳のリーフレットと、動画（YouTube）のリンクがあります。
□喜多方市・太極拳ゆったり体操
平成18年に太極拳のまち宣言を行った喜多方市では太極拳のまちづくりに取り組んでいます。会津保健所と福島県立医科大学医学部公衆衛生学講座の安村誠司教授が共同で作成した太極拳の要素を取り入れた体操で座位と立位の2パターンの太極拳動画が紹介されています。
喜多方市公式ホームページ
https://www.city.kitakata.fukushima.jp/
「家でやってみよう！太極拳ゆったり体操」のページに太極拳ゆったり体操の座位と立位の動画が掲載されています。
□恵那市・健康太極拳
オンライン市民講座として健康太極拳が開催されています。YOUTUBEで講師の先生による太極拳の24の型が公開されています。背面からの動画もあり、動き全体がわかりやすく編集されています。
恵那市ホームページ
「第2弾！健康太極拳」のページに24式の動画のリンクが掲載されています。
まとめ
心と身体のつながりを感じながら行う太極拳は「動く禅」「動く瞑想」などとも呼ばれ、歴史や思想の上につくられた動きの深さを感じられるといいます。その日の体調に合わせて腰を落とす深さを調節したり、座って行ったりと自分で負荷を調節しやすいメリットもあります。YouTube動画も公開されていますので、興味を持たれた方は一度体験してみてはいかがでしょうか。
※医師より運動を制限されている方は、医師に相談の上で行ってください。
1）James A. Mortimer et al. Changes in Brain Volume and Cognition in a Randomized Trial of Exercise and Social Interaction in a Community-Based Sample of Non-Demented Chinese Elders. J Alzheimers Dis. 30 757–766 (2012)